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Quatro pontos-chave para vencer a procrastinação

A procrastinação tira o melhor de nós, em detrimento do nosso trabalho, saúde e felicidade - Alamy
A procrastinação tira o melhor de nós, em detrimento do nosso trabalho, saúde e felicidade Imagem: Alamy

David Robson - BBC WorkLife

01/02/2021 09h12

Imagine que você poderia se tornar mais saudável, mais próspero e menos estressado com apenas algumas etapas diárias. Não exigiria nenhum grande sacrifício de sua parte, mas com o passar dos anos, sua vida pessoal e profissional melhoraria imensamente de várias maneiras.

Para muitas pessoas, a procrastinação é a principal barreira que impede uma mudança positiva. Os procrastinadores crônicos têm menos probabilidade de ter empregos fixos, e aqueles que estão empregados têm uma renda muito reduzida, ganhando pelo menos US$ 14 mil (cerca de R$ 75 mil) a menos do que seus colegas mais proativos.

Os procrastinadores também têm dificuldade de encontrar tempo para se exercitar, uma vez que sempre adiam a atividade física para o dia seguinte. E, graças ao caos generalizado que surge da constante fuga de tarefas importantes, eles tendem a sentir altos níveis de ansiedade.

O resultado é um risco elevado de doenças crônicas, incluindo doenças cardiovasculares.

Mas não precisa ser assim, de acordo com uma pesquisa pioneira conduzida por Jason Wessel. Como parte de seu doutorado na Griffith University em Queensland, na Austrália, Wessel desenvolveu um sistema que compreende quatro "pontos de reflexão" simples que têm como alvo as raízes psicológicas do problema.

Faça a si mesmo essas perguntas regularmente, e você vai descobrir que é muito mais fácil resistir a distrações tentadoras do que imagina, permitindo que você se concentre nas coisas que realmente importam na sua vida.

Teoria da Motivação Temporal

A técnica de Wessel é inspirada na Teoria da Motivação Temporal, que propõe quatro causas interligadas de procrastinação.

A primeira é a 'expectativa': subestimamos nossas chances de ter um bom desempenho na tarefa, o que reduz nossa motivação geral.

A segundo é a nossa 'sensibilidade ao atraso': muitos de nós somos incapazes de reconhecer adequadamente o quanto nossas táticas para postergar vão afetar as chances de completar a tarefa no prazo.

Em terceiro lugar, deixamos de avaliar o "valor" da tarefa e os benefícios de concluí-la a tempo, o que significa que favorecemos nosso prazer imediato em detrimento das consequências de longo prazo.

Finalmente, Wessel argumenta que nos falta 'metacognição' básica — a autoconsciência e a capacidade de pensar analiticamente sobre nosso próprio pensamento — o que nos permitiria identificar as maneiras pelas quais podemos resistir a esses comportamentos e entrar de volta nos trilhos.

Estudos sobre procrastinadores crônicos forneceram boas evidências para a Teoria da Motivação Temporal, mas os potenciais antídotos para esse problema foram, até agora, lamentavelmente pouco pesquisados.

"Simplesmente não há muitos estudos ainda", diz Wendelien van Eerde, da Universidade de Amsterdã, na Holanda, que realizou uma pesquisa de meta-análise das intervenções disponíveis em 2018.

Em seu estudo, van Eerde descobriu que a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) era o único método existente com benefícios confiáveis. Durante as sessões de TCC, um terapeuta profissional ajuda o paciente a falar sobre os pensamentos, emoções e ações que estão limitando sua produtividade.

"Você tenta reconhecer o que está fazendo de errado e adaptar seus comportamentos a formas mais funcionais de lidar com as coisas", explica van Eerde.

Por mais eficaz que possa ser, no entanto, a TCC presencial é relativamente demorada e cara, o que dificulta sua implementação em massa. Isso levou Wessel a se perguntar se seria possível oferecer uma alternativa mais rápida e barata.

Após uma análise cuidadosa, ele decidiu destilar os princípios da Teoria da Motivação Temporal em quatro lembretes simples, que pedem às pessoas que levem em consideração:

  • Como alguém cumpriria a meta com sucesso?
  • Como você se sentiria se não fizesse a tarefa necessária?
  • Qual é a próxima etapa imediata que você precisa fazer?
  • Se você pudesse fazer alguma coisa para atingir a meta no prazo, o que seria?

O meio universitário proporcionou o ambiente perfeito para testar o método. Wessel primeiro recrutou mais de 100 alunos de graduação que deveriam entregar um trabalho por escrito, valendo um terço de sua nota final.

Para medir o andamento da tarefa, todos os alunos receberam mensagens de texto regulares, pedindo a eles para estimar seu progresso geral na conclusão do trabalho (de 0% a 100%). Os participantes também foram convidados a refletir sobre os pontos listados acima em vários momentos ao longo das duas semanas.

Wessel esperava que a contemplação dessas questões pudesse provocar as mesmas mudanças de pensamento geralmente obtidas durante a terapia presencial, mas em períodos muito mais curtos.

"É a replicação de alguns dos elementos que você teria acesso em uma sessão de coaching ou terapia", diz ele, "mas é como uma 'microdose'".

Quando comparou o progresso dos participantes ao longo das duas semanas, Wessel descobriu que aqueles que contemplaram os quatro pontos de reflexão foram significativamente mais propensos a começar a tarefa mais cedo, em vez de adiá-la até o final da quinzena.

Em outras palavras, reduziu significativamente a procrastinação deles.

Os benefícios não foram imediatos; Wessel diz que os alunos precisaram considerar os diferentes pontos de reflexão algumas vezes antes de começar a agir — um fenômeno que ele descreve como "efeito adormecido".

"Há muitas vezes em que você pode dizer ao aplicativo que sabe exatamente o que precisa fazer, mas não faz", diz ele.

Você pode imaginar que os alunos tenham ficado irritados com os lembretes, mas a maioria relatou que aprendeu muito com a experiência.

"Eles disseram que deveríamos fazer isso para todos os cursos."

Uma 'abordagem promissora'

Van Eerde está impressionada com os resultados e otimista quanto à praticidade da intervenção.

"Acho que é uma das abordagens mais promissoras", diz ela.

Wessel já desenvolveu um aplicativo para ajudar a incentivar as pessoas a melhorar sua alimentação que segue princípios semelhantes, e ele especula que, independentemente de nossos objetivos, todos nós podemos nos beneficiar ao levar em consideração regularmente esses pontos de reflexão.

Se você quiser aplicar a técnica por conta própria, pode ser interessante colocar alguns alertas diários no celular para garantir que vai realmente reservar um tempo para ler os lembretes.

"Se você perceber que está sempre adiando as coisas, pode ser uma boa maneira de verificar seu comportamento."

O importante, diz ele, é questionar regularmente quais metas você realmente valoriza e verificar se as está priorizando o suficiente.

Você deve, então, encontrar maneiras de dividir sua tarefa em partes menores, antes de partir para a primeira etapa possível. Isso pode criar uma espécie de impulso, acrescenta ele, que tornará a procrastinação menos provável à medida que você avança.

O estudo de Wessel se soma a um crescente corpo de pesquisas que mostra como breves momentos de autorreflexão podem render grandes dividendos.

Um pensamento mais focado, ao que parece, pode ajudar muito a aumentar sua perseverança, organização e eficiência, de modo que você tenha mais tempo para se dedicar às coisas que realmente importam.

Esses lembretes podem ser o segredo para um ano novo mais feliz e saudável.

Leia a versão original desta reportagem (em inglês) no site Work Life.