Deixa tudo para depois? 7 passos para você parar de procrastinar

A procrastinação pode ser uma inimiga da rotina. Adiar as tarefas é contraprodutivo quando se quer otimizar o tempo e tirar o máximo de um dia. Mas é um problema tão enraizado no ser humano, que pesquisadores conseguiram compilar uma coletânea de filósofos que estudaram o tema ao longo da história. E como parar de procrastinar?

O site Quartz criou um guia, que combina truques com táticas pessoais para você examinar seus processos internos e parar de procrastinar —de uma vez por todas.

1. Dê o primeiro (micro) passo

Fazer um pequeno primeiro movimento é uma estratégia apoiada pela ciência para vencer a procrastinação. O truque é definir uma meta baixa, "tão baixa que o hedonista em você, que prefere se sentir bem agora e lidar com coisas reais depois, não vai se negar", diz o site.

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O psicólogo e diretor do Centro de Pesquisa sobre Procrastinação da Universidade de Carleton, no Canadá, Tim Pychyl, testou essa abordagem. As descobertas confirmaram sua eficácia: "uma vez que os alunos começaram, eles avaliaram as tarefas como menos difíceis e menos estressantes, e ainda mais agradáveis do que pensavam", diz Tim.

Além disso, completar os micro-objetivos ajuda a dar uma sensação de realização, que serve como combustível para continuar trabalhando.

2. Gerencie suas emoções, não apenas seu tempo

Acreditar que você deve esperar estar com bom humor para fazer algo é uma armadilha que pode levar à procrastinação. Joseph Ferrari, professor de psicologia na Universidade DePaul, nos Estados Unidos, descobriu que o pensamento "não estou com humor para cumprir a tarefa X" pode levar a um ciclo vicioso.

De acordo com Fuschia Sirois, professora e psicóloga na Universidade de Sheffield, no Reino Unido, afirma que se esquivar de uma atividade com a desculpa "do humor" é um jeito de regular externamente as emoções. Sejam elas medo de falhar, de decepcionar os outros, de perder autoestima, de não se sair perfeitamente etc. "É apenas uma forma de lidar com emoções com as quais você está mal preparado para lidar", explica Fuschia.

Isso pode ser o suficiente para paralisar e impulsionar a pessoa a procurar qualquer outra coisa para fazer além do que ela precisa —uma reação muitas vezes instintiva. Uma pesquisa corroborou a explicação da especialista e determinou que as pessoas que têm habilidade de regular as emoções mais desenvolvida, e as que aguentam mais as emoções desagradáveis, são menos propensas a procrastinar.

Para parar de procrastinar, a psicóloga recomenda refletir sobre a razão real do adiamento das tarefas, e recorrer a táticas de regulação emocional. Entre as sugeridas, estão reformular o modo como você vê uma situação (os psicólogos chamam de "reavaliação cognitiva") ou nomear a emoção que você está experimentando ("rotular") —que ajudam a lidar com os sentimentos que estão desencadeando a procrastinação.

3. Nomeie o problema: é mesmo procrastinação?

Clarificar o que são casos de procrastinação e o que são apenas atrasos, que têm outro sentido, facilita o processo de visualizar a prática e gerenciá-la. "Rotular corretamente um atraso é importante, porque você não pode derrotar um inimigo se sua imagem dele for vaga ou estiver turva", diz o Quartz.

Os atrasos podem ter diversos fins, alguns, necessários para aumentar a produtividade. É o caso de quando alguém demora para cumprir uma tarefa a fim de coletar mais informações, ou descansar e refrescar a cabeça, por exemplo. Também existem outros que são inevitáveis e derivados de circunstâncias externas.

Categorizar os tipos de atraso é um das formas de parar de procrastinar, segundo estudiosos. Siga a seguinte classificação de especialistas de "atrasos".

• Inevitáveis

Quando o cronograma de uma pessoa está sobrecarregado ou uma crise relacionada a uma obrigação a tira dos eixos em questão de produtividade.

• De adrenalina

Quando uma pessoa atrasa uma tarefa porque gosta da pressão de fazer no último minuto.

• Hedonísticos

Quando uma pessoa escolhe fazer algo instantaneamente gratificante e prazeroso ao invés da tarefa que precisa cumprir.

• Devido a problemas psicológicos

Como o luto ou outro estado de humor ou estado mental, seja crônico ou agudo.

• Propositais

Quando uma pessoa precisa fazer uma coisa antes de cumprir a tarefa.

• Irracionais

Que são inexplicáveis para o procrastinador e muitas vezes alimentados pelo medo e pela ansiedade.

4. Pratique a procrastinação "estruturada"

Em 1996, o professor de filosofia de Stanford John Perry apresentou o conceito de "procrastinação estruturada" —sobre o qual também escreveu um livro. Procrastinar com estrutura envolve colocar a tarefa mais urgente e assustadora no topo da lista e acrescentar outras atividades igualmente valiosas, mas que são menos amedrontadoras.

Segundo John, como os procrastinadores evitam tudo o que está no topo da lista, o ideal é colocar a tarefa mais importante e aproveitar sua vontade de evitá-la para resolver todas as outras.

O especialista também recomenda preencher a lista de tarefas com atividades que você cumpriria de qualquer forma —como fazer café e carregar o celular. Assim, você aumenta o sentimento de realização e de motivação, que te ajudam a realizar tudo o que precisa.

5. Visualize o seu futuro "eu"

"Acreditamos que o 'eu' de amanhã ou da próxima semana terá mais energia, mais força de vontade para seguir adiante em alguma tarefa que parece ameaçadora", diz Fuschia. "Mas nós realmente não mudamos muito nesse período de tempo".

Reforçar o senso de continuidade. Ou seja: entender que o futuro só vai trazer melhorias à sua produtividade, se o comportamento mudar, pode levar a menos procrastinação. Essa é a opinião de estudiosos. Entre eles, Eve-Marie Blouin-Hudon, uma psicóloga pesquisadora que desenvolveu um exercício de visualização guiada.

Com duração de dez minutos, e devendo ser praticado diariamente, pode ajudar na visualização do "eu" do futuro - "para ver que eles ['eu' do presente e 'eu' do futuro] são em grande parte um e o mesmo, e assim ser mais gentil com si mesmo".

Para começar, escolha a área em que você mais precisa entender como parar de procrastinar. Então, imagine a si mesmo em uma certa "data limite". Onde você está? O que vê? Como se sente? Que palavras você lê em um e-mail sobre essa tarefa? Pense sobre essas perguntas e tente se colocar no futuro.

6. Faça planos que incluam os imprevistos

Ainda que você se comprometa a não procrastinar, os imprevistos podem acabar com seus planos. No entanto, uma mudança de comportamento pode ser o bastante para prevenir essa situação.

É o que defende Thomas Webb, psicólogo da Universidade de Sheffield. Em específico, Thomas considera que adquirir uma atitude baseada na estratégia "se-então" pode ser a melhor saída.

Criada pelo psicólogo Peter Gollwitzer, a técnica "se-então" (em inglês, if-then) consiste em identificar antecipadamente fatos externos e internos que podem lhe atrapalhar no cumprimento da tarefa.

O segundo passo é pensar, também antecipadamente, na resposta ao "imprevisto". A reação pode envolver uma ação ou um pensamento.

Por exemplo: alguém que planeja caminhar até o trabalho pode prever como reagiria se chovesse. Com a chuva, prevê que surgirá a vontade de ir de carro e pode se lembrar de pensar no quanto se sentirá bem depois do exercício para se motivar. Assim, com o se-então, você se prepara e evita a autossabotagem.

Parar de procrastinar depende, muitas vezes, de planejamento. Por isso, tente cuidar do seu ambiente físico e mental para minimizar o número de situações críticas. Desligue as notificações eletrônicas, se acha que elas vão lhe distrair em algum momento, por exemplo.

7. Para parar de procrastinar de vez, evite se repreender

No fim das contas, os sentimentos negativos funcionam como desmotivadores e impedem que você veja com clareza a situação.

"Quando os procrastinadores se sentem mal, eles não se sentem mal apenas com as coisas que estão adiando, mas sim porque se lembram de todas as vezes em que procrastinaram no passado", explica Fuschia. "Então isso alimenta de volta os sentimentos negativos, que contribuem para querer evitar a tarefa", completa.

Existem vários exercícios que podem ajudar no reconhecimento e no controle das emoções autodestrutivas, seja pelo perdão, ou compaixão consigo mesmo, diz a especialista. Um dos caminhos de como parar de procrastinar que ela recomenda é sempre se lembrar de algum momento em que procrastinou, ou quando acabar de passar por isso, escrever um bilhete, como se fosse a um amigo, assegurando que não há nada de errado ou imoral no que "ele" (o "amigo") fez. "Somos muito mais gentis com outras pessoas que estão lutando do que com nós mesmos", diz Fuschia.

Normalizar os seus erros ajuda a controlar as emoções, para que você consiga seguir em frente com suas atividades, e não ficar paralisado pelos sentimentos negativos. Diga a si mesmo: "você não foi a primeira pessoa a procrastinar e você não será a última", brinca a psicóloga.

*O texto "Como parar de procrastinar definitivamente: técnicas, ferramentas, aplicativos " foi originalmente publicado no portal Na Prática, da Fundação Estudar.